Critical Alignment Yogaoefening: Dikke rol

Doe deze oefening op de rol om te zorgen voor ontspanning van de rugspieren in de onderrug.

Uitvoering:
Rol de vilten mat op tot een dikke rol. Plaats de rol in de onderrug tegen de bekkenrand aan, trek de knieën op en ga met de ellebogen over de rol heen naar de grond. Til nu eerst het bekken iets op, activeer de buikspieren en laat dan de bovenrug naar de grond zakken. Plaats het hoofd zo dat de nek lang is en de kin licht ingetrokken. Plaats de handen op de onderste ribben (de ribboog) en laat het gewicht van het lichaam op die rol zakken zonder dat de ribboog daarbij omhoog komt.

Liggend op de rol, laat je de druk ervan toe. Gebruik de adem om de spieren in de onderrug te ontspannen. Zorg ervoor dat de buikspieren aangespannen blijven, dan kan de adem makkelijker naar de rugzijde van het lichaam bewegen. Er kan een pijnlijk, brandend, warm of beurs gevoel ontstaan. Laat het toe: het is een teken dat de oefening werkzaam is voor de rug. Neem de tijd om door de weerstand van de rugspieren heen te ademen. Als de spanning is afgenomen, laat je het bekken langs de rol richting de vloer zakken door je buikspieren te ontspannen en de zwaartekracht verder toe te laten (dus het bekken niet naar de grond gaan duwen!). De druk van de rol in de rug kan dan weer toe gaan nemen. Adem rustig door, zodat de adem ook hier ruimte kan creëren. Gebruik vervolgens een inademing om het bekken weer terug omhoog te bewegen. Laat dan het bekken op een inademing rustig weer naar beneden zakken en beweeg die vervolgens op een inademing weer terug omhoog. Herhaal een aantal keer en observeer de bewegelijkheid van de onderrug. Laat dan het bekken opnieuw naar de grond bewegen. Als het bekken de grond raakt, kun je het staartbeen bewust tegen de grond duwen om het effect in de rug nog iets te vergroten (dit kun je overslaan als het bekken de grond niet raakt). Beweeg dan het bekken weer terug omhoog en kom via je rechterzij rustig van de rol af. 

CAY dikke rol bekken hoogCAY dikke rol bekken laag

Geïnteresseerd in meer? Kom dan kennis maken met deze yogavorm tijdens een gratis proefles. Je kunt je hiervoor aanmelden via het contactformulier.